En el ritmo intenso de la vida cotidiana —donde el trabajo, la crianza y las tareas del hogar a menudo se superponen—, muchas madres se enfrentan a un desafío constante: ¿cómo poner en la mesa una comida saludable sin sacrificar tiempo ni energía? En este contexto, las recetas one pot, o de “una sola olla”, se han convertido en aliadas silenciosas de quienes buscan soluciones prácticas y nutritivas para alimentar a sus familias.
Esta tendencia, popularizada en plataformas como BBC Good Food y ampliamente adoptada por madres que trabajan dentro y fuera del hogar, permite preparar comidas completas en apenas 20 a 30 minutos, utilizando un solo recipiente. Menos ollas que lavar, menos tiempo en la cocina y más minutos para lo que también importa: descansar, compartir o simplemente respirar.
Además, estas recetas One Pot fomentan el uso de ingredientes frescos y de temporada, algo clave si se considera que la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) recomienda priorizar alimentos locales tanto por razones nutricionales como ambientales.
Pensadas para mujeres que hacen malabares con múltiples roles, estas preparaciones no solo resuelven el “¿qué comemos hoy?”, sino que también representan un pequeño acto de autocuidado en medio del caos. Porque cocinar no siempre tiene que ser complejo para ser nutritivo y rico.
1. Pasta integral con brócoli y pollo
Ingredientes:
- 200 g de pasta integral
- 1 pechuga de pollo en cubos
- 1 brócoli pequeño en floretes
- 2 dientes de ajo picados
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- En una olla grande, calienta el aceite y dora el ajo.
- Agrega el pollo y cocina hasta que esté dorado.
- Incorpora la pasta y suficiente agua para cubrir.
- Cuando la pasta esté al dente, añade el brócoli y cocina 5 minutos más.
- Condimenta y sirve caliente.
Beneficios: El brócoli aporta fibra y vitamina C, mientras que el pollo ofrece proteínas esenciales para el crecimiento infantil.
2. Guiso de lentejas con zapallo y zanahoria
Ingredientes:
- 1 taza de lentejas
- 1 taza de zapallo en cubos
- 1 zanahoria en rodajas
- 1 cebolla picada
- 2 dientes de ajo picados
- 1 cucharadita de comino
- Sal y pimienta al gusto
- Agua suficiente para cubrir
Preparación:
- Sofríe la cebolla y el ajo en una olla.
- Agrega las lentejas, el zapallo y la zanahoria.
- Cubre con agua y condimenta con comino, sal y pimienta.
- Cocina a fuego medio hasta que las lentejas estén tiernas.
Beneficios: Las lentejas son ricas en hierro y proteínas vegetales, esenciales para la energía y el desarrollo infantil.
3. Arroz con verduras de temporada
Ingredientes:
- 1 taza de arroz integral
- 1 taza de espinacas frescas
- 1 pimentón rojo en tiras
- 1 zanahoria rallada
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y especias al gusto
- Agua o caldo de verduras para cocer
Preparación:
- En una olla, calienta el aceite y saltea las verduras.
- Agrega el arroz y mezcla bien.
- Añade agua o caldo hasta cubrir y condimenta.
- Cocina a fuego medio hasta que el arroz esté listo.
Beneficios: Este plato combina carbohidratos complejos con vitaminas y minerales, promoviendo una alimentación equilibrada.
Consejos finales:
- Utiliza ingredientes frescos y de temporada para maximizar nutrientes.
- Involucra a tus hijos en la preparación para fomentar hábitos saludables.
- Estas recetas son versátiles; adapta las verduras según disponibilidad.
