A menos de que, por azar o genética, les haya tocado unos glúteos redondos y prominentes, esta es la meta de casi todas las mujeres que invierten tiempo y esfuerzo en un gimnasio. Mientras más grandes y duros, mejor. Creo que ninguna se enojaría por soportar esa carga.
Sin embargo, muchas veces no importa cuán frecuentes sean tus entradas en el gym. Cuántas libras te montes en las espaldas para bajar y subir en sentadillas, ni cuántos dulces dejes de llevarte a la boca. Casi todas las chicas fitness experimentaron en algún momento la leve frustración de ver que sus glúteos no se inflan como melocotones.
Algunas habrán encontrado la clave con el tiempo. Pero si eres de las que todavía piensa que no tendrá los resultados que espera, te contamos que sí podrás. Estos son los ejercicios que, prueba científica mediante, hacen que tu trasero luzca fuerte y tonificado.
Un estudio realizado en Australia utilizó a 14 futbolistas entre 18 y 35 años como protagonistas de su investigación. Analizaron las tres divisiones del glúteo, tanto el mayor como el medio y el menor, con ejercicios que implicaban también la cadera y estos fueron los tres infalibles.
Apúrate y toma nota de todo lo que debes hacer en tu próxima visita al gym.
Las sentadillas y el peso muerto: los mejores aliados
Las sentadillas y el peso muerto rumano son los reyes de los ejercicios con carga para fortalecer y tonificar tus glúteos. Si los olvidas en el gym, o te parecen demasiado difíciles, probablemente estés perdiendo tu tiempo.
No lo decimos nosotros, sino que lo gritan los entrenadores y lo comprueban los científicos. Estos ejercicios utilizan tu propio peso corporal y/o pesas para generar resistencia, estimulan el crecimiento muscular y aumentan la densidad en la región de los glúteos. O lo que es lo mismo, harán que tus glúteos crezcan tanto como los imaginaste en tus mejores sueños.
El trabajo con carga en estos ejercicios activa directamente los músculos de los glúteos y también involucra músculos adyacentes, como los cuádriceps y los isquiotibiales, para lograr una tonificación general y una estabilidad óptima. En pocas palabras, harán que te veas y te sientas regia.
Ambos ejercicios se centran en la activación y el trabajo directo de los músculos de los glúteos. Las sentadillas, especialmente la sentadilla sumo y la sentadilla búlgara, se focalizan en el trabajo de los músculos de los glúteos debido a la posición de los pies y la amplitud de la postura. Del mismo modo, el peso muerto rumano enfoca la activación de los glúteos al mantener una posición de cadera neutra y al utilizar un movimiento más amplio.
Plancha lateral, la combinación que necesitabas
Aunque te parezca imposible, la plancha lateral también puede hacer que crezcan tus glúteos. Si te parece una tortuosa maravilla aguantar por un minuto la plancha fija para endurecer tu abdomen, sufrirás un poco la otra variación. Pero entenderás después que todo esfuerzo vale la pena para llegar a tu meta.
La plancha lateral no solo activa y fortalece, sino que destaca como uno de los mejores ejercicios para incorporar en tu entrenamiento porque se enfoca también en los músculos abductores de la cadera. Esto mejora la estabilidad y la fuerza en la cadera, te reduce el riesgo de lesiones y mejora tu rendimiento.
Si no sabes cómo hacerla, te dejamos para el final unos sencillos pasos para que no la olvides después de las sentadillas y el peso muerto rumano:
1. Acuéstate sobre un lado, con las caderas apiladas y el codo que está en contacto con el suelo flexionado a 90 grados.
2. Mantén la columna vertebral recta y estabiliza tu cuerpo con el antebrazo opuesto.
3. Levanta tu cadera hacia el techo, aprieta los glúteos y mantén la posición.
