En la vorágine diaria, cada minuto cuenta, y para muchas mujeres cuidar la salud se vuelve un lujo que a menudo se pospone. Por eso, una rutina express de ejercicios de 15 minutos se presenta como una solución práctica y accesible. Esta breve sesión, que se adapta a cualquier espacio, se convierte en un aliado valioso para combatir el estrés.
Según la Dra. Gabriela Torres, experta en actividad física del Instituto de Medicina del Deporte de Chile (2023), “incluso una sesión de 15 minutos de ejercicio moderado puede activar el sistema circulatorio y liberar endorfinas, lo que ayuda a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo”. La rutina incluye ejercicios sencillos y efectivos: unas sentadillas para fortalecer piernas y glúteos, planchas para activar el abdomen y la espalda, y unos minutos de yoga suave que aportan relajación y flexibilidad. Lo mejor es que estos ejercicios se pueden realizar en casa, e incluso en compañía de los niños, haciendo del movimiento un momento familiar y divertido.
Fragmentar el ejercicio en breves sesiones diarias no requiere equipamiento especial; basta con un pequeño espacio y la voluntad de cuidarse. Este hábito no solo favorece la circulación y aumenta la energía, sino que también mejora el estado de ánimo, constituyéndose en una herramienta de autocuidado indispensable para cada mamá.
¿Qué incluir en la rutina?
Según la Dra. Gabriela Torres, experta del Instituto de Medicina del Deporte de Chile, una rutina express de 15 minutos para madres ocupadas debe combinar ejercicios que activen la musculatura y estimulen el bienestar general. Aquí te dejamos una propuesta basada en sus recomendaciones:
Calentamiento (2-3 minutos): Realiza movimientos dinámicos como saltos suaves o marchar en el sitio para elevar la temperatura corporal y preparar los músculos.
Sentadillas (3-4 minutos): Las sentadillas fortalecen piernas y glúteos, fundamentales para el equilibrio y la estabilidad. Se recomienda hacer varias series de 15 repeticiones, descansando 15 segundos entre series.
Planchas (3-4 minutos): La plancha es ideal para activar el abdomen y la espalda, mejorando el core. Empieza con 30 segundos y ve aumentando progresivamente hasta llegar a 1 minuto por serie.
Flexiones modificadas (2 minutos): Las flexiones, apoyando las rodillas en el suelo, trabajan el pecho y los brazos sin sobrecargar el cuerpo. Realiza 2 series de 10 repeticiones.
Yoga suave y estiramientos (2-3 minutos): Termina con posturas de yoga como el niño, estiramientos de brazos y piernas, y unos minutos de respiración profunda para relajar la mente y el cuerpo.
Esta combinación permite activar distintos grupos musculares, mejorar la circulación y liberar endorfinas, lo que ayuda a reducir el estrés y potenciar el bienestar mental. La Dra. Torres resalta que lo importante es la constancia y que incluso sesiones cortas de ejercicio, realizadas de manera regular, pueden marcar una gran diferencia en la calidad de vida.
